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Cardio-mitos-sobre el mejor momento para practicarlo.

Cardio – Antes de tratar los tiempo en los que conviene hacer cardio, que es un tema donde existen diferentes punto de vista, precisamente antes de entrar en detalle es importante conocer el  proceso del cuerpo en como se desase de la grasa: 

  •  MOVILIZACIÓN: Los adipocitos, son aquí los protagonista, la cuestión es que salgan o deshagan, es decir que se puedan eliminar estas células grasas ya que esta grasa está almacenada en forma de triglicéridos, por lo que hay que romperlos en 3 ácidos grasos y una molécula de glicerol. Este proceso está regulado por una hormona llamada HSL (Hormona Sensible Lipasa) y sobre esta hormona actúan, básicamente, la insulina y las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina ).  La insulina inhibe la movilización mientras que las catecolaminas la promueven.
  • TRANSPORTE: Una vez los triglicéridos se han hidrolizado pasan a la circulación ligadas a una proteína llamada albúmina. Para que el transporte de los ácidos grasos sea efectivo debe haber un buen riego sanguíneo en la zona. Entre otros factores, la grasa rebelde tiene un riego sanguíneo muy bajo, por lo que es mucho más difícil movilizar los Acidos Grasos.
  • UTILIZACIÓN: Los Acidos Grasos ligados a la albúmina llegarán a un tejido eventualmente, donde podrán ser usados como combustible o ser re-absorbidos como triglicéridos. Para lo primero, que es lo que nos interesa, entrarán en las mitocondrias mediante una enzima llamada CPT y serán usados para ese fin.

 Cardio por la mañana en ayuna ¿Funciona?

Hemos visto que para que la movilización de grasas sea lo más efectiva posible hay que tener la insulina baja y las catecolaminas elevadas ya que es la configuración hormonal que potenciará esa movilización. La proteína estimula la producción de insulina, elevándola de forma drástica.  Pero no significa que vamos a consumir proteínas en exceso, para conseguir tener efecto sobre la insulina,  de allí se origina la idea que el ayuno es un momento adecuado para hacer cardio, por que la insulina esta en niveles bajo.

Las catecolaminas tenemos que maximizarlas, para conseguir este fin, entre algunas cosas que podemos hacer son : Mediante el entrenamiento intenso, el ayuno en sí, crea un aumento de adrenalina y noradrenalina, aunque no tan elevada como el ejercicio. Basado en esto es cuando surge la teoría que con el ejercicio se consigue aun mas beneficios para la perdida de grasa.

Un gran error es pensar que la quema de grasas es algo momentáneo, como decir por la mañana o  la tarde siempre esta allí la grasa. El metabolismo es algo que fluctúa y es bastante absurdo pensar en bloques de tiempo pequeños y delimitados y olvidarnos de que lo que realmente importa es el conjunto de los días y el déficit calórico constante. Este es el grave problema de los que se centran demasiado en la insulina y piensan que porque la insulina esté elevada va a ser imposible perder grasa durante todo el día.

Los defensores del cardio en ayunos no tienen en cuenta que la quema de grasas no es un único proceso, que pasa por varios periodos, el cardio en ayunas es cierto que produce mayor movilización de grasa de los adipocitos respecto al cardio después de comer, pero la clave aquí es que el factor limitante real de la quema de grasa es la utilización, y no la movilización.

Si tenemos una movilización y una utilización por igual entonces aqui salen las cuentas. Pero si nuestra utilización es menor que  la movilización …la utilización final va sobrar con que no hemos hecho casi nada, esos restantes serán reabsorbidos y devueltos a los adipocitos.

Se ha comprobado que el cardio a muy baja intensidad es capaz de utilizar  más cantidad de grasa si se está en ayunas. El problema es que en personas mínimamente entrenadas este efecto es completamente inapreciable, en cambio entrenar con HIIT es algo muy productivo ya que al ser un entrenamiento de alta intensidad ayuda a elevar las catecolaminas  y a quemar más grasa post-entrenamiento, ya que durante el HIIT se utiliza principalmente CH como energía dada la elevada intensidad del ejercicio.

Hay una certeza que tiene beneficios cuando se orienta exclusivamente a la pérdida de peso. No es lo ideal cuando el entrenamiento de Cardio es una actividad secundaria, es decir cuando perder peso no es el objetivo.  Probablemente quemaremos un poco de grasa al correr en ayunas, pero al estar en ese estado, el cuerpo no puede brindar todo su potencial de entrenamiento. Con lo cual, el gasto calorico sera inferior a que si hubieses salido a hacer Cardio durante la tarde o noche donde el cuerpo tiene más energía y puedes esforzarte por más tiempo.

Cardio después de un entrenamiento con pesas.

Cuando hablamos de hacer pesas, dentro del fitness, estamos haciendo referencia a ejercicios los cuales se realizan principalmente gracias al glucógeno y los aminoácidos que está en los músculos en donde el oxígeno no es necesario para realizarlos, son ejercicios de fuerza, donde prima la intensidad en la ejecución, cada repetición se debe mantener una intensidad elevada.

Los niveles de glucógeno del cuerpo se agotan después del entrenamiento con pesas y como resultado se utilizará más grasa corporal como combustible, eso es algo bueno, si nuestro objetivo claro esta, es perder peso. Cuando tu entrenamiento esta orientado en definir tu cuerpo y quieres aprovechar el aporte que dan las pesas, debe  ser tu prioridad, no debes iniciar tu rutina ya fatigado por la sesión de Cardio. Salvo que sea el cardio de calentamiento.

Con esto quiero decir que a cada cosa se le debe su tiempo, y aquí queda claro que el  cardio y los ejercicios se complementan,  lo ideal es que te organices y dosifiques tu energía, la disciplina en la vida da oportunidad a tener tiempo para todo.

El mejor momento para hacer Cardio es cuando puedas brindar tu mayor potencial a cada entrenamiento aeróbico, simplemente ten en cuenta tu objetivo y acomoda las situaciones en función de este. Con esto quiero decir que el cardio es importante pero según la situación, condiciones u objetivos, si es posible dedica un día para que puedas entrenar haciendo solo cardio.

Mi consejo por darte una idea, que es el entrenamiento que llevo a lo largo de la semana, hago 5-10 minutos de calentamiento ritmo tranquilo, luego dedico 50 minutos para mi rutina ya sea de pierna, pecho, espalda, hombro, brazos, abdominales,  organizo mi rutina de ejercicio de modo que pueda entrenar cada músculos en la semana y  termino con 30 minutos de cardio, con ello tengo 1 hr y 30 minutos de entrenamiento. Hay un día en la semana, en el que hago solo running en la calle y es toda una aventura, hacer una buena cantidad de kilómetros  e ir superando mi marca. Esto es simplemente una apreciación personal. Continuo.

El error de hacer el cardio antes en el fitness

Se puede pensar que el hacer el ejercicio cardiovascular antes que las pesas no es un gran error,  el único inconveniente será que la sesión de pesas no va a poder ser tan intensa o tan larga, pero sería incongruente a tus objetivos es decir si vas entrenar con pesas, entonces debes darlo al 100% y tener una sesión completa en tu rutina.

Algo que es importante que comprendas, cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre una cosa que se debe evitar en el fitness, y es el uso de los cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía, lo que todos conocemos como catabolismo muscular, El catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con la masa muscular.

Con esto queda claro porque el cardio no se debe realizar antes del entrenamiento anaerobico, ya eso será tu decisión, considerar que es lo mejor para tus objetivos.

 

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