Conoce los diferente formas de entrenar con Superseries.
Una Superseries se realiza cuando combinamos dos o más ejercicios y lo hacemos uno detrás del otro, sin descanso; esto parece simple, sin embargo existen diferentes combinaciones y variaciones de la técnica que se puede usar para maximizar aún más la efectividad de las mismas y con ello lograr ganancias.
Entrenar trabajando rutinas de ejercicios a modo de superseries, es una buena forma para estimular tanto la fuerza como la resistencia al cansancio, ya que en este tipo de entreno se usa principalmente el proceso energético lactacidémico, en el cual se usa como materia prima el glucógeno muscular para generar energía y lo cual produce el ácido láctico que posteriormente es reciclado para ser reutilizado. Así que esa resistencia que trabajamos y a la vez vamos ganando, es una resistencia al cansancio por lo que puede traducirse en una mejora del “reciclaje del ácido láctico para poder ser reutilizado“.
Hacer superseries con un buen peso es lo que de verdad se considera entrenar con superseries para estimular tanto la fuerza como la resistencia, porque solo así el ritmo cardíaco se mantiene alto para inducir a la estimulación de la fuerza y resistencia como tal, porque si sea hacen “superseries” con un peso bastante bajo, sería solo una superpérdida de tiempo, debe ser con un buen peso que no es el máximo, para estimular las fibras de contracción rápida, mantener el ritmo cardíaco alto, y así estimular la resistencia al cansancio por medio de la optimización del ciclo del ácido láctico.
Estos ejercicios compuestos se pueden realizar de las siguientes maneras, dos ejercicios seguidos de diferentes músculos. También son superseries sin son del mismo grupo muscular pero se les suele llamar biseries si son dos ejercicios ó triseries si son tres ejercicios ó serie extendida (ó gigante) si son más.
La superserie con el músculo antagonista
Antagonista: Conjunto de músculos que actúan en oposición a la fuerza y movimiento que producen otros músculos, por lo tanto, los antagonistas, son aquellos músculos que realizan el movimiento opuesto de los agonistas. Por ejemplo el biceps y el tríceps son antagonistas.
Este tipo de entrenamiento presenta las siguientes ventajas:
- Elimina el trabajo de los pequeños grupos musculares.
- Acortamos el tiempo de recuperación. Optimizamos nuestro tiempo de entrenamiento.
- También realizamos trabajo cardiovascular. .
La superserie de pre-fatiga
En una superserie con pre-fatiga se trabajará el mismo grupo muscular, pero siempre con un ejercicio de aislamiento primero y luego un ejercicio compuesto sin descanso entre ambos; este método está indicado para quien tiene la dificultad en desarrollar un grupo muscular específico.
El pecho es un grupo muscular que se tiene dificultad para sentir que el pectoral esta trabajando durante los ejercicios, como en el press de banca plana. Una manera para resolver esto es hacer un ejercicio de aislamiento para pre-fatigar el pecho, antes de realizar el ejercicio compuesto principal; una opción es usar las mancuernas o los cables antes de sentarse en la banca.
Algunos ejemplos de super-series de pre-fatiga:
- Hombros: Elevación lateral + Press Militar
- Bíceps: Curl Scott + Curl con Barra
- Tríceps: Tríceps en Polea + Press Francés
- Piernas: Extensor de Piernas + Sentadillas
La superserie de post-fatiga o Antagonistas.
El método de post-fatiga; obviamente este método es el opuesto de la pre-fatiga, entonces en vez de comenzar con un ejercicio de aislamiento primero y finalizar con un compuesto, se hará el compuesto primero y después el de aislamiento. Esto fatigará bastante el músculo también, pero permitirá mayores cargas usando el ejercicio compuesto, justamente porque el músculo no sufrió una pre-fatiga inicialmente. También llamados Agonistas en el cual se trabaja el mismo grupo muscular.
Beneficios de las superseries.
Las superseries son una técnica de musculación excelente, ya que permiten aumentar la intensidad del entrenamiento. Son muy buenas para desarrollar masa muscular, sin embargo, no son la mejor opción para ganar fuerza. Esto se debe a que en el segundo ejercicio se reduce la carga. Quitando este dato, las superseries son un desafío muy estimulante para los entrenamientos y eliminan la tendencia natural a descansar de forma prolongada entre series, lo que reduce en gran medida la intensidad del entreno.
Precauciones al realizar superseries.
Las superseries son muy exigentes, por lo que no están recomendadas para principiantes de musculación. Lo ideal es usar esta técnica como mínimo durante dos o tres semanas y después parar. Piensa en la superserie como un método de choque para los músculos.
Por ejemplo, si tus brazos son tu punto flaco y quieres desarrollarlos más, puedes utilizar superseries durante dos o tres semanas para entrenar bíceps y tríceps mientras que con el resto de grupos musculares mantienes el entrenamiento habitual.
Todas las superseries, triseries y series extendidas hay que realizarlas hasta el fallo muscular, pero esto no quiere decir que tienes que llegar al fallo en el primer ejercicio sino al finalizar la superserie. En cuanto al peso de carga de las pesas, máquinas o discos siempre debe ser más pequeña que la que usas habitualmente ya que la intensidad del ejercicio se eleva susceptiblemente cuando se hacen superseries así que no tengas miedo de reducir los kilos que movéis para realizar cada ejercicio.
Repetir los mismo ejercicios semana tras semana sin variar ninguno de ellos nos lleva a un estado en el que los músculos se ven estancados y en el que necesitan otra distinta forma de trabajar, para poder ejercitar así todas las fibras de los músculos. Siempre es necesario ir cambiando los ejercicios y las rutinas de entrenamiento cada cierto determinado tiempo, eligiendo siempre de acuerdo a lo que queremos conseguir.
No existe motivo para preocuparse si un método es mejor que el otro, todos poseen sus puntos fuertes y débiles, pero lo importante es la variación del entrenamiento y el aumento de la intensidad y de esta forma siempre se estará generando nuevos estímulos para el crecimiento muscular. Esta mejora de la capacidad anaeróbica permite que nuestra capacidad aeróbica también tenga una mejoría.
Los riesgos se pueden presentar principalmente en personas principiantes o poco entrenadas, que no estén acostumbradas a mantener un ritmo cardíaco alto durante tanto tiempo, estas mismas pueden presentar posibles mareos o desmayos, así que si quieres iniciarte en este tipo de entrenamiento, deberás llevar un proceso para ir sentando unas bases.
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