Seleccionar página

Rodillo de espuma (foam roller)

Se trata de un Rodillo de espuma a su vez rígido que podemos encontrar en distintos tamaños y con diferentes dibujos, una de las cosas buenas de este sencillo elemento es que es muy versátil y puede ser de ayuda en las diferentes partes del entrenamiento.

¿Para que sirve el Rodillo de espuma ?

Sirve como complemento que se puede utilizar para ejercitar la resistencia, el equilibrio, la fuerza y hasta la capacidad cardiovascular del cuerpo, también sirve para una apropiada recuperación, en especial si uno tiene lesiones relacionadas con la espalda, puede ser de gran ayuda por su textura suave.

Lo más habitual es utilizarlo después del entrenamiento o en un día de descanso para relajar la musculatura: de este modo el automasaje con rodillo nos ayuda a conseguir una mejor recuperación muscular y a prevenir lesiones. El rodillo de espuma también puede ser útil para los dolores y malestares específicos.

¿Cómo se utiliza el Rodillo de espuma ?

El foam roller es uno de los elementos más utilizados en las rutinas de Pilates, donde lo podemos usar para facilitar algunos ejercicio y para hacer más difíciles otros. Los terapeutas y atletas a menudo usan los rollos de espuma para imitar los tratamientos de liberación miofascial, que generalmente se utilizan para reducir la inmovilidad y el dolor muscular. Sus beneficios a menudo se comparan con los que brinda un masaje, debido a que, conforme lo hace rodar se descomponen los tejidos fibrosos y mejora la circulación, lo que ayuda a aliviar la tensión y el dolor.

    • Dolor de Espalda Baja

Comience sentado en el rodillo de espuma, con las plantas de los pies firmes sobre el suelo, las rodillas dobladas y las manos en el piso detrás de usted. Cruce la pierna derecha por encima de la izquierda, en forma de 4. Rote la cadera hacia la derecha, hasta que encuentre un punto en la cadera o glúteo que se sienta tenso…Mueva la cadera hacia adelante y hacia atrás para masajear las áreas tensas. Repita del lado izquierdo.

  • Dolor en la parte Alta de la Espalda

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque el rodillo de espuma detrás de usted, perpendicular a su torso. Descanse sobre él. Ajústelo de tal manera que el rodillo esté colocado uniformemente entre sus omóplatos… Levante su trasero de tal forma que su peso esté apoyado en sus pies y en el rodillo de espuma. Toque sus codos entre sí [frente a su cara]. Mueva la cadera de arriba abajo para rodar sobre la parte alta de su espalda.

    • Dolor de Talón

Parado sobre el pie izquierdo, coloque una pelota de lacrosse o de golf debajo del pie derecho. Cambie su peso para poner un poco de presión sobre la pelota, pero mantenga la mayor parte de éste sobre el pie izquierdo…Ruede el pie hacia arriba y abajo, desde los dedos hasta el talón. Mueva el pie ligeramente hacia adentro o afuera conforme rueda, y asegúrese de pasar por cada pulgada del éste. Repita con el otro pie.

    • Dolor de Hombros (Parte posterior)

Descanse bocarriba sobre el suelo con el rodillo de espuma en la parte media de la espalda. Debe estar paralelo al cuerpo. Cruce la pierna izquierda sobre la derecha y coloque el pie izquierdo sobre el suelo, gire el torso 45 grados hacia la derecha…Utilice su pie izquierdo para empujar su cuerpo hacia atrás y hacia delante, con lo que el rodillo de espuma rodará sobre su costado…Deténgase cuando el rodillo llegue a la parte trasera del hombro. Con el codo doblado 90 grados, mueva el brazo para ayudar a trabajar sobre cualquier nudo que sienta. Repita con el otro lado.

    • Dolor de Hombros (Parte Frontal)

Comience descansando sobre su panza, con el brazo derecho en posición de poste de meta. Coloque el rodillo de espuma en el suelo entre su pecho y hombro. Coloque el rodillo en un ángulo de 45 grados, para que cruce su cuerpo cono una X…Extienda el brazo derecho hacia adelante, como Superman. Luego, jale su codo hacia abajo, en dirección de su caja torácica. Repita el movimiento para trabajar sobre cualquier nudo. Repita del lado izquierdo.

    • Dolor de la Espinilla

Comience sobre las manos y rodillas con el rodillo de espuma en el suelo debajo de su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su cara y coloque la espinilla derecha sobre el rodillo de espuma…Use la pierna derecha para controlar la presión y ruede a lo largo de la espinilla. Cuando encuentre un punto tenso, deténgase y flexione y extienda el tobillo.

    • Dolor de Tendón de Aquiles

Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas. Coloque el rodillo de espuma debajo de la curvatura de su pantorrilla derecha. Cruce el tobillo izquierdo sobre el derecho…Ruede a lo largo de su pantorrilla derecha. Gire el pie hacia adentro y afuera para presionar la pantorrilla desde todos los ángulos. Si encuentra un nudo, deténgase y flexione y extienda el pie, para masajear el punto sensible contra el roller.

    • Dolor de Rodilla

Descanse bocabajo, mueva la pierna derecha hacia el costado y rótela, para que la cara interna del muslo esté contra el suelo. Coloque el rodillo de espuma en la parte interior del muslo, de forma perpendicular a su pierna. Fije sus antebrazos al suelo, en posición de plancha…Use los brazos para mover el rodillo de arriba hacia abajo a lo largo del muslo.

Beneficios

Equilibrio y fuerza

Hay ejercicios que obligan al cuerpo a mantenerse en equilibrio. Por ejemplo, si te pones la espuma debajo de la espalda vas a tener que ejercitar las piernas, los brazos y el abdomen para mantenerte en equilibrio. Es un ejercicio efectivo y básico

Otro ejercicio recomendado es el de ponerse en posición de pecho y sostenerse con las manos en el «foam roller».»Es muy complicado, pero, si logras avanzar con la espuma y regresar a la posición original, ahí también estás trabajando casi todos los músculos del tren superior.

Recuperación

Aunque los accesorios para gimnasia existen desde la Antigua Grecia y siempre se han utilizado para aumentar la masa muscular, en los últimos años se han popularizado otros usos. El equilibrio y la fuerza que se obtienen utilizando el rodillo de espuma ayudan a optimizar el proceso de rehabilitación

La fascia es el tejido que cubre los músculosy muchas veces, cuando se inflama o se lesiona, produce mucho dolor que se puede aliviar usando un rollo de polietileno.

  • Un estudio encontró que usar un rodillo de espuma en el tendón de la corva podría aumentar estadísticamente el rango de movimiento de forma significativa en tan sólo 10 segundos
  • Otro estudio encontró que usar un rodillo de espuma reduce la rigidez arterial, lo que podría indicar mejor flexibilidad y mejora la función vascular endotelial
  • Las mujeres mayores que han utilizado el rodillo de espuma para el entrenamiento de equilibrio, mostraron mejoras en su equilibrio dinámico, tan sólo después de cinco semanas

Errores más comunes–Evita esto–

  • Rodar Directamente Donde Siente Dolor

Las áreas dolorosas pueden deberse a que hay desequilibrios de la tensión en el cuerpo. Además, rodar sobre un área dolorosa e inflamada podría aumentar la hinchazón e inhibir la sanación. A menudo, lo mejor es primero rodar a sólo algunas pulgadas de distancia de un área altamente sensible y luego con un movimiento largo y amplio, cubrir el área entera.

En el caso del síndrome de la cintilla iliotibial (CIT), un tipo de lesión de la rodilla para la cual a menudo se receta el rodillo de espuma, lo mejor es rodar sobre los músculos unidos a la cintilla (el músculo glúteo mayor en el trasero y el músculo tensor de la fascia lata en la cadera) en vez de sobre la cintilla iliotibial misma.

  •  Rodar Demasiado Rápido

Evite rodar demasiado rápido; hay que hacer los movimientos sobre el rodillo de espuma de manera lenta y concentrada. Si rueda demasiado rápido, los músculos no tendrán tiempo de adaptarse a él ni de controlar la compresión, y no eliminará las adhesiones.

  • Pasar Demasiado Tiempo Sobre los Nudos

Utilizar el rodillo de espuma para aliviar los nudos está bien, pero si pasa cinco o 10 minutos en el mismo lugar, podría ocasionar daños al tejido y a los nervios. Esto es verdad especialmente si también intenta poner todo su peso sobre el nudo.

Idealmente, debería pasar tan sólo 20 segundos aproximadamente sobre cada punto sensible, mientras que controla la presión. Al utilizar el rodillo de espuma debería aplicar suficiente presión para que sienta que parte de la tensión se libera, ya sea con presión constante o en pequeños movimientos de vaivén. Se espera una leve sensación de incomodidad, pero no debería doler.

  • Usar una Mala Postura

Utilizar adecuadamente el rodillo de espuma requiere que coloque su cuerpo en varias posiciones, lo que necesita fuerza. Si lo hace de forma incorrecta o con una mala postura, podría exacerbar las desviaciones de la postura existentes y ocasionar lesiones.

La mejor forma de asegurarse de que tiene la postura correcta es hacerlo con un entrenador personal experimentado.

  •  Usar el Rollo de espuma en la Espalda Baja

Esto es contraproducente debido a que rodar con su espalda baja ocasionará que los músculos de su espina dorsal se contraigan para protegerla. Para liberar la tensión de su espalda baja, intente rodar sobre los músculos que están unidos a ella, como el músculo piriforme (localizado dentro de los glúteos), los flexores de cadera y el recto femoral (un músculo principal de los cuádriceps).

Está bien si trata la parte superior de la espalda con un rodillo de espuma, debido a que las escápulas y los músculos protegen la espina dorsal, pero deténgase al llegar al final de la caja torácica.

Recomendaciones..

Puede usar diariamente el Rodillo de espuma para ayudar a prevenir los puntos problemáticos en los músculos. Al usar el rodillo de espuma, debería sentir una ligera molestia, pero no debería doler. Si usa demasiada presión, podría ocasionar que sus músculos se tensen, en vez de relajarse. Así que comience gradualmente y de forma ligera, e incremente lentamente la presión hasta que experimente un nivel tolerable de incomodidad.

«Al iniciar, durante un par de entrenamientos haga una lista de las áreas que necesitan más cuidado. Una gran forma de identificar sus necesidades es comparar el lado izquierdo con el derecho. La mayoría de los músculos sobre los que rodará serán las extremidades y puede calificar la cantidad de sensibilidad en una escala del 1 al 10, de cada lado. Es muy común que un lado esté más sensible que el otro.

El lado más sensible merece más atención y debería ser su prioridad. Pero siga comparando ambos lados. Si lo hace bien y consistentemente, la sensibilidad debería disminiuir

Si está utilizando el rodillo de espuma por primera vez, comience gradualmente, con poca presión y en sesiones cortas. Con el tiempo puede progresar hasta una presión más intensa. Mientras que el rodillo de espuma puede utilizarse antes y después de hacer ejercicio, las sesiones previas deberían enfocarse en las áreas problemáticas. Las sesiones posteriores pueden enfocarse en todos los grupos de músculos que se trabajaron ese día.

Volver

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de sus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad