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¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son un tipo de plantas de la familia de las leguminosas que se cosechan solo para obtener la semilla seca (alubias, lentejas, garbanzos), y no incluye ni los cultivos que se cosechan verdes, como los guisantes o las judías verdes, ni los que se cultivan fundamentalmente para la extracción del aceite, como la soja o el cacahuete.

La dieta es un factor importante para gozar de buena  salud y  evitar enfermedades. La mayoría de los países se enfrentan  con muchos problemas de nutrición, debido a la desnutrición y las deficiencias de micronutrientes,  de allí proviene la obesidad y las enfermedades relacionadas con la dieta (como la diabetes tipo II y determinados tipos de cáncer. Las legumbres son un alimento rico en nutrientes que, como parte de una dieta saludable pueden ayudar a combatir la desnutrición.  Quizá para muchos sea un alimento poco apetecible, pero cuando de salud se trata, no debes pensar si es sabroso o no, sino usar un poco de sentido común y aportar este nutriente a nuestra alimentación, al menos unas dos veces por semana.

Un poco de historia.

Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre. Hace unos diez mil años , un aproximado de 4000 antes de Cristo, precediendo en casi mil años al maíz.

En algunos escritos de la Biblia se habla de las legumbres en la dieta del pueblo judío, lo que refleja que éstas han estado presentes en la alimentación mediterránea desde tiempos memorables. En el Libro de Génesis, por ejemplo, se narra la historia de Esaú, quien vendió sus derechos de primogenitura por un guisado de lentejas.  En el Libro de Daniel, Capítulo 1, se relata cómo el rey de Babilonia, Nabucodonosor II, ordenó que se criasen en su palacio algunos hijos de israelitas cautivos, entre ellos el que sería el profeta Daniel, y que se les diese una ración diaria de la comida del rey. En el relato, Daniel pidió al príncipe permiso de no contaminarse con la comida pagana. Al final del período presentaban mejor aspecto que los que seguían la alimentación del rey.

Composición y Características nutricionales

Las legumbres han sido cultivadas durante siglos por una gran variedad de culturas. Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables, teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas.

Las legumbres son bastante parecidas entre ellas en su composición de nutrientes, el cual varía un poco en el cacahuete y la soja ya que el contenido de lípidos en éstos puede alcanzar el 18%, frente a un 4% en el resto de legumbres.

Estos alimentos se caracterizan por tener un alto contenido en proteínas, incluso por encima del de la carne, los garbanzos contienen un 19%, las lentejas un 24%, las judías blancas un 21% y las judías pintas un 24%. La soja cuenta con un 35% de proteína. Para establecer una comparación, el solomillo de ternera tiene un 20% de proteína.

Principales razones para consumir legumbres

  • Son ricas en fibra: las lentejas contienen más de un 11%, los garbanzos un 15%, las judías blancas un 23%, y las pintas hasta un 25%.
  • Aportan vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.
  • Excepto la soja y el cacahuete, las legumbres contienen poca grasa, en torno a un 3%, de la que la mayor parte son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
  • Las legumbres no engordan. La mala fama de ser un “alimento que engorda” solo se justifica si se acompaña de otros ingredientes calóricos como carne, tocino, o embutidos.
  • Son el grupo de alimentos vegetales con mayor cantidad de proteína.
  • Conforman una gran fuente de energía.
  • Son económicas, nutritivas y versátiles de cocinar.
  • Aportan potasio, calcio, fósforo, yodo y vitaminas del complejo B.

Un superalimento ¡en toda regla!

Además de todos sus beneficios, entre las ventajas de las legumbres destaca la variedad de platos diferentes que podemos preparar con ellas, desde pucheros de toda la vida hasta platos exóticos y dulces, como unas galletas. Son versátiles, fáciles de encontrar en cualquier supermercado y lo mejor de todo es que las puedes guardar durante muchos meses en la despensa, tanto en seco como en los botes de conserva. Por si todo esto fuera poco, ¿Sabías que el cultivo de legumbres ayuda a combatir el cambio climático, mejoran la fertilidad del suelo y fomentan la agricultura sostenible. En todo el sentido de la palabra es un superalimento beneficia al cuerpo, la tierra, vemos como no se puede obviar todos sus aportes.

La importancia de las legumbres en dietas vegetarianas

Si se desea incorporar proteínas desde fuentes vegetales, estos alimentos son imprescindibles. Son grandes sustituyentes de la carne y combinados con cereales y vitamina C, permiten absorber correctamente el hierro necesario y conformar proteínas de gran calidad.

Su aporte de proteínas (20%) y de hierro (6-8 mg%) es ideal para enriquecer las dietas basadas en alimentos de origen vegetal. Son fáciles de cocinar y combinar por lo que es muy simple adicionarlas a los diferentes platos, ya sean fríos o calientes, dependiendo de la comida y de la época del año.

Algunas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales y logran un buen equilibrio nutritivo son: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatostes, ensaladas completas con legumbres o frijoles con maíz.

Inconvenientes con su consumo

–        Su alto contenido en fibra puede provocar dolores intestinales y diarreas. Un elevado consumo de legumbres puede provocar que tengas que efectuar varias paradas durante tu entrenamiento.

–        Al ser alimentos pesados, no resultan muy convenientes ingerirlos inmediatamente antes de algún tipo de actividad que implique de mucha energía. Si vas a comer legumbres hazlo con margen para realizar una buena digestión.

–        Es habitual que estos alimentos provoquen gases, algo realmente incómodo, si vais hacer como te comente anteriormente algún movimiento de gran potencia, tener esta cierta precaución.

Las legumbres más consumidas son:

-Arvejas: Aporta gran cantidad de vitamina C y hierro. Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica (disminución de hierro en el organismo).

-Lentejas: Contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.

-Garbanzos: Contienen tanto calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo.

-Soja: Aportan una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres.

-Habas: Tienen un alto contenido en vitamina C, así como carbohidratos.

Nota sobre la soja: La soja es una legumbre que tiene mucha popularidad, sin embargo no es tan beneficiosa para nuestra salud e incluso podría ser dañina en algunos casos, además de ser transgénica (Es decir que puede haber sufrido algunas modificaciones geneticas para producir las características deseadas.​).

 

Las legumbres son un buen alimento, aunque algo sobrevalorado. No deberían ser la base de tu alimentaciónal tener menor densidad nutricional que los alimentos a priorizar: verduras, pescados, huevos, carnes, frutas, frutos secos y tubérculos.

OJO esto no implica que debas eliminarlas, sino que quiero decir que son parte de una buena alimentación, pero no fundamental dentro de un plan de dieta. Si las toleras (y preparas) bien, puede incluirla  2-3 veces por semana. Es una forma sencilla y barata y es excelente para añadir variedad y buenos nutrientes a tu dieta.

 

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