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¿Qué es la hipertrofia?

Hipertrofia muscular es el crecimiento de los músculos y el incremento de la masa del organismo, como consecuencia del aumento de ciertos grupos musculares.

La hipertrofia es precisamente el objetivo de la mayoría de hombres en el gimnasio, ya que sin el crecimiento de los músculos y el aumento de su tamaño es imposible lograr el incremento de la fuerza y el volumen.  La hipertrofia se alcanza por medio de entrenamientos y una alimentación alta en calorías.

Al hacer  fuerza muscular se produce una tensión, el grado de fuerza o nivel de tensión producido en un músculo durante su contracción, depende de múltiples factores que varían durante el recorrido del movimiento. Estos pueden clasificarse en factores biológicos, mecánicos, funcionales y sexuales.

Veamos todo los factores que intervienen en la hipertrofia.

  • El aumento en número y talla de las miofibrillas, es decir, de los elementos que componen las fibras musculares, aumentando su grosor y longitud.
  • El desarrollo de las fascias musculares (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo: el engrosamiento de las fibras que se produce en consecuencia del incremento en la cantidad y talla de las miofibrillas musculares que permiten el aumento de ligamentos, tendones y cartílagos (tejidos conectivos).
  • La capilarización: aunque en la hipertrofia se produce un incremento de masa muscular, no así sucede con los capilares, debido al levantamiento de cargas pesadas, por lo que debe complementarse con ejercicios de fuerza-resistencia o de sólo resistencia para que exista un equilibrio oportuno, favoreciendo a la capilarización.
  • El número de sarcómeros en serie:Un número elevado de sarcómeros en serie, provoca un aumento en la velocidad de contracción. El trabajo muscular en amplitud, propicia al aumento de estos, mientras que sucede todo lo contrario al realizar un trabajo muscular en amplitudes débiles.
  • Género: Por último, el género es un factor que determina el crecimiento de las fibras musculares; y aunque los valores de fuerza en hombres y mujeres puede ser similar tras llevar a cabo entrenamientos constantes, la circunferencia de los músculos en los hombre es sumamente mayor debido a los altos niveles de testosterona presentes.

Formas de trabajar la hipertrofia muscular

El aumento de masa muscular se debe a la recuperación y sobrecompensación del contenido de proteínas en el músculo. Esto se logra con diferentes ejercicios anaeróbicos, levantando cargas pesadas. Uno de los métodos más utilizados es el conocido como Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas.

Es importante recalcar que los entrenamientos excesivos de la hipertrofia pueden provocar la disminución de la velocidad de contracción y la capilarización del músculos, repercutiendo en el déficit de la velocidad y resistencia, respectivamente. Eso sin mencionar que aún si los niveles de fuerza máxima se incrementan debido a este tipo de rutinas, la fuerza se pierde por área de sección transversal del músculo.

La hipertrofia es recomendada, únicamente para:

  • Períodos de recuperación tras sufrir una lesión
  • Fortalecer el torso
  • Lograr un incremento en los niveles de fuerza máxima
  • Conseguir un reequilibrio de la musculatura

Tipos de hipertrofia

Existen dos clases de hipertrofia muscular:

Miofibrilar:  Conlleva al crecimiento debido al aumento del número y volumen de las fibras musculares.

Sarcoplásmica:   Es la consecuencia del aumento del sarcoplasma, que es la sustancia semilíquida que rodea los músculos.

La calidad de la masa obtenida como resultado de una o de otra hipertrofia se diferencia sustancialmente. La Miofibrilar produce músculos “secos” y tonificados, mientras que la Sarcoplásmica origina músculos voluminosos, mas no “secos”. Distintos tipos de entrenamiento pueden conllevar a que se desarrolle un tipo de hipertrofia u otro.

Hay dos tipos de fibras musculares que son las blancas (rápidas) y las rojas (lentas). Se cree que las fibras blancas son más susceptibles a la hipertrofia resultante de los entreno de fuerza. Es por esta razón que el programa básico de entrenamiento, con su bajo número de repeticiones y su objetivo preliminar de aumentar la fuerza, es el más efectivo para que los principiantes aumenten el volumen de su masa muscular.

Rutina para aumentar la fuerza

La estrategia necesaria para lograr dicha hipertrofia consiste en hacer ejercicios básicos con peso considerable y pocas repeticiones (3-6) en cada una de las series.

El dato clave para lograr la Miofibrilar consiste en usar el máximo peso posible en cada ejercicio, así como en aumentar progresivamente este peso. De lo contrario, los músculos se adaptarán rápidamente a la carga y dejarán de crecer.

Rutina para aumentar el volumen muscular

La hipertrofia sarcoplásmica supone el aumento del volumen muscular debido al incremento de la capacidad del sarcoplasma para depositar energía. La fuerza en este caso casi no aumenta. La estrategia para lograr la S-hipertrofia consiste en usar peso moderado y hacer un alto número de repeticiones (de 8 a 12).

Un ejemplo de rutina para lograr la S-hipertrofia son los entreno de resistencia (maratón, natación), el cual consiste en ejecutar ejercicios con peso moderado y hacer muchas repeticiones. Precisamente el bombeo se usa comúnmente para aumentar el volumen de los músculos sin necesidad de aumentar la fuerza.

Reglas de entreno para hipertrofia

  • Peso considerable a levantar. El estrés muscular es el momento exacto en el que comienza a desarrollarse el proceso de hipertrofia y crecimiento de los músculos y es por este motivo que es fundamental usar peso considerable y aumentarlo paulatinamente. De lo contrario, los músculos se acostumbran a la carga y dejan de crecer.
  • Series con menos de 15 repeticiones. El total de series para ejercitar un solo grupo muscular no debe superar las 10-15 (3-4 ejercicios de 3-4 series cada uno). Si se garantiza la carga suficiente para los músculos durante el ejercicio, ejecutar series adicionales no acarreará consigo ningún efecto positivo ni mayor crecimiento y/o efectividad.
  • Pausas largas entre series. Durante el entrenamiento, los depósitos de energía en el músculo trabajado se extinguen después de 10-12 seg (por esto se recomienda hacer pocas repeticiones). Para la recuperación del músculo se necesitan 45-90 seg y por esta razón se recomienda hacer pausas largas entre una serie y otra.
  • Consumo de suplementos deportivos. La “gasolina” para las fibras musculares son las fuentes de energía rápidas: fosfocreatina, BCAA y glucógeno. Para ayudar a los músculos se debe consumir creatina, proteína de suero y/o carbohidratos con alto índice glucémico antes de entrenar e ingerir aminoácidos BCAA durante el entreno.

 

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