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Stretching ¿Qué es?

Stretching es lo que comúnmente se conoce como estiramientos sin tirones, con el fin de busca la relajación y el fortalecimiento de los músculos, a través de la respiración y la conciencia corporal. Al ser una actividad con múltiples beneficios  es cada vez más demandada en los gimnasios, debido probablemente a la necesidad que tenemos la mayoría de nosotros, de recuperar la flexibilidad de nuestros músculos y articulaciones, a la vez que corregimos vicios posturales que son la causa de muchos problemas de espalda.

Esto no se trata de estirar cuatro músculos rápidamente, la función principar debe ser relajar los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos.  Para ello hay que marcarse unas pautas, dedicar un tiempo, una mentalización correcta y acompañar estos estiramientos de una respiración tranquila y profunda.

¿Cómo realizarlo?

Se realiza directamente en el suelo sobre una colchoneta, y hay que llevar ropa ligera y cómoda que facilite nuestros movimientos. Para hacer stretching es muy importante no forzar nunca nuestros músculos. Es un ejercicio progresivo en el que la base es la constancia.

  • La posición debe permitir una repiración correcta.
  • La respiración, durante el stretching, debe ser normal y tranquila; nunca hay que aguantar la respiración durante un ejercicio de estiramiento. Realizar una correcta respiración es importante porque una buena oxigenación atenúa el estado de tensión del atleta.

Tipo de Stretching.

  • Estático o isométrico.

Se realiza en reposo, estirando los músculos durante  10 – 20 segundos. La idea es no forzar el movimiento.

  • Activo.

Estiramiento que solo requiere de una parte de tu cuepo para llevarlo a cabo. Si necesitas elevar una de tus piernas y mantenerla en el aire se ejercitan los músculos comprometidos en esta zona junto a los que en su posición estática ayudan a conseguirlo (15 segundos como máximo).

  • Dinámico.

Se estira una de las piernas y con ayuda de tus brazos realizas balanceos adecuados para ampliar la flexibilidad.

  • Pasivos

Incluyen a un fisioterapeuta  o un instructor encargado de lograr que los ejercicios se den de forma correcta.

  • Balísticos

Requieren de rapidez, se da con algunos rebotes y fuerzan la extensión de los movimientos.

Beneficios de practicar Stretching

  • Aumenta la amplitud de movimiento útil.
  • Reducen la incidencia de lesiones.
  • Minimizan la gravedad de las lesiones.
  • Retrasan la aparición del cansancio muscular.
  • Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
  • Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.
  • Prolongan la vida deportiva.

Factores limitantes para realizar Stretching

El tejido muscular 

    Las fibras musculares pueden alargarse, pero son incapaces de hacerlo por sí mismas. Para que esto suceda deben recibir la fuerza desde fuera del músculo (fuerza ejercida por otra persona, por grupos musculares antagonistas, por la gravedad o por la inercia del movimiento). El componente muscular permite una gran capacidad de estiramiento, lo que capacita a nuestros músculos para accionar dentro de una amplia gama de movimientos. Las membranas de tejido conjuntivo existentes en los músculos (epimisio, perimiso y endomisio) presentan una elevada tendencia elástica y son las responsables primarias de la capacidad de generar la tensión que el músculo soporta después de ser sometido a un efecto de estiramiento.

El tejido conectivo 

    El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su composición. Dos tipos de tejido conectivo pueden afectar considerablemente a la amplitud de movimientos: el tejido conectivo fibroso y el tejido conectivo elástico. La posibilidad de elongación de estas estructuras dependerá de la capacidad que posean las fibras colágenas y elásticas.

  • Tejido conectivo fibroso: Forma aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones y está compuesto fundamentalmente por fibras de colágeno. El colágeno se caracteriza por su gran resistencia a las fuerzas tensionales y por su poca capacidad de extensión. Constituye la estructura básica de tendones y ligamentos. Bajo el efecto de una tracción la fibra de colágeno puede elongarse hasta el 6-10 % de su longitud total. A partir de este punto la fibra ya no se deforma y si la tensión continúa el colágeno se desgarra.

  • Tejido conectivo elástico: Su denominación hace referencia a la capacidad que tienen sus componentes para que una vez cesa una fuerza deformante, recuperar su forma y tamaño iniciales, siendo su elemento básico la elastina. 

Los elemento óseos

 Es frecuente que se produzcan situaciones en las que el aumento óseo y muscular es desproporcionado, lo que ocasionaría un déficit de elasticidad durante esa fase. Por ello es conveniente recomendar a los niños la realización de estiramientos con el fin de mantener esta capacidad y prevenir lesiones.

La edad y el sexo

  Es notorio que conforme aumenta la edad del individuo, disminuye la flexibilidad. El músculo sufre procesos de atrofia, las fibras de colágeno y de elastina se ven sometidas a cambios físicos y químicos, produciéndose deshidratación, reordenación de las fibras, roturas fibrilares, calcificaciones, etc., lo que consecuentemente originará una pérdida de la capacidad de elongación.

Como regla general, las mujeres son más flexibles que los hombres de su misma edad, las razones más aducidas son la mayor cantidad de estrógenos que posee la mujer (que producirá una mayor retención de agua) y el mayor tono y masa muscular de los varones, aunque no se descartan otras razones tales como una situación más baja del centro de gravedad y piernas más cortas.

El acondicionamiento físico

    La elasticidad del tejido muscular y del tejido conjuntivo se verá reducida por la falta de actividad. Cuando las articulaciones se inmovilizan durante algún tiempo, los elementos del tejido conectivo sufren pérdidas en su propiedad de extensibilidad. Las fibras del tejido conectivo se ponen en contacto y eventualmente se pegarán, alentando así la formación anormal de enlaces cruzados, dando como resultado una pérdida de extensibilidad y un aumento de rigidez.

   Un entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, si no es secundado por unos adecuados estiramientos, provocará efectos negativos sobre la flexibilidad por motivos mecánicos, La clave para que exista este equilibrio estructural es que la fuerza ejercida por los músculos antagónicos sea equivalente. Si se produce un desequilibrio en esta fuerza, se puede ver afectada la amplitud del movimiento.

El estado emocional

    Determinados estados producen un nivel de tensión muscular que, como consecuencia, constituye un factor limitante de la flexibilidad. Estos factores se relacionan con el efecto de angustia de la vida actual, que se traduce en manifestaciones tensionales generalizadas, con gran incidencia en el sistema nervioso y muscular. 

El calentamiento

    Los ejercicios realizados inmediatamente antes de una actividad proporcionan al cuerpo un periodo de ajuste del descanso al ejercicio. La naturaleza del calentamiento dependerá de las necesidades del sujeto, pero en general deberá ser lo suficientemente intenso como para aumentar la temperatura corporal. Cuando se vaya a realizar una sesión de estiramientos como parte principal, estos ejercicios deberán ir precedidos por un grupo de actividades con objeto de aumentar la temperatura de los tejidos, que mejorará su extensibilidad y disminuirá el riesgo de lesiones.

El Stretching está recomendado para los siguiente casos:

  •  Problemas de espalda debido a contracturas causadas por malas posturas
  • Estrés
  • Mejorar su alineación postural
  • Mejorar su flexibilidad
  • Para deportistas  ya que les ayuda a evitar o curar lesiones provocadas por estiramientos deficientes.
  •  Ideal para comenzar a ponerse en forma, puede combinarse con otro tipo de ejercicio más intenso, dará un mayor efecto.

Recomendaciones para iniciar Stretching

  • Asegurarse de trabajar los principales grupos musculares, utilizando básicamente estiramientos estáticos.
  • Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario un calentamiento adecuado para elevar la temperatura corporal.
  • Realizar un mínimo de 2-3 sesiones/semana
  • Estire la musculatura en dirección al máximo rango de movimiento.
  • Mantenga cada ejercicio de estiramiento entre 10 y 30 segundos.
  • Realice de 2 a 4 repeticiones para cada ejercicio de estiramientos.

 

¿Te apetece probar Streching? … NO TE QUEDES CON LA DUDA…Hay un ejercicio adecuado para cada uno de nosotros, sólo hay que encontrar el más apropiado a nuestras características y nuestros gustos, así que no hay excusas para no estar en forma. El Streching puede ser una gran opción.

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